本文為衛教資訊，非醫療診斷或處方。開始新運動計畫前，建議先諮詢醫師。

什麼是肌少症

肌少症（sarcopenia）指隨年齡增長而出現的肌肉量減少與肌力、肌肉功能下降。它與行動變慢、握力減弱、容易疲累、跌倒及失能風險上升有關，也可能影響日常生活的獨立性。

常見表現

• 走路速度變慢、爬樓梯吃力。
• 從椅子起身需要用手撐扶。
• 提物、開瓶罐等需要握力的動作變得困難。
• 體重或四肢明顯變瘦。

如何維持與改善

阻力（肌力）運動

阻力運動是改善肌少症最具實證的方式。可利用自身體重（如坐姿起立、靠牆深蹲）、彈力帶或輕量啞鈴，針對大腿、臀部、核心與上肢主要肌群訓練。建議循序漸進、量力而為，並注意動作姿勢與呼吸。

足夠且均衡的蛋白質

肌肉合成需要足夠蛋白質。將蛋白質平均分配於三餐（如豆製品、魚、蛋、瘦肉、乳製品）通常比集中於單一餐更有助於肌肉維持。若有腎臟疾病或特殊飲食限制，請依醫師或營養師建議調整。

多走動、減少久坐

日常增加步行與站立活動，避免長時間靜坐，也有助於維持肌肉與心肺功能。

維生素 D 與整體營養

維生素 D 與肌肉功能相關，可透過適度日曬與均衡飲食補充；是否需額外補充應由專業評估。

何時尋求協助

若出現明顯的行走變慢、握力下降或反覆跌倒，建議接受評估，由醫師、物理治療師與營養師共同擬定運動與營養計畫。